Детская йога, Йога

Осознанное родительство (YOГА №5)

Физическая подготовка беременных

Галина Бородавко

Георгий Карагодин

 

Продолжение: часть 2

 

%%Роды – это, пожалуй, самый нелегкий труд в жизни женщины. Большинство городских женщин в настоящее время слабы физически. Именно поэтому роды у них проходят вяло и тяжело. А это уже прямой повод вмешаться в естественный ход родовой деятельности и ввести стимуляторы и прочие медикаменты, которые не сулят ничего хорошего ни ребенку, ни самой роженице.

%%У большинства женщин роды протекают болезненно. И лишь некоторые — исключение, обычно этот показатель не превышает 3%. Однако было отмечено, что в странах, где женщины занимаются физической работой, этот показатель возрастает до 7-14%.

%%Физические упражнения помогают беременной женщине не только самой иметь хорошую форму, прекрасно выглядеть и быть полностью готовой к родам, но и подготовить ребенка к появлению на свет. Малыш становится физически сильным, способным вынести любые нагрузки, возникающие во время родов.

%%Итак, для того, чтобы обеспечить достаточно успешную родовую деятельность, тело женщины должно быть тренированным. Ряд факторов, например, физическая нагрузка или закаливание, вызывает комплекс однотипных сдвигов в состоянии организма. То есть, адаптируясь к условиям физической нагрузки, беременная женщина приобретает повышенную устойчивость к воздействию холода, а, выполняя определенные дыхательные упражнения, вызывающие контролируемую гипоксию (недостаточность кислорода), она способствует повышению общей выносливости и иммунитета. Это явление называется перекрестной адаптацией.

%%Нет ни одного исследования, доказывающего, что постельный режим помогает вынашиванию ребенка и способствует предотвращению преждевременных родов. Если беременная женщина мало двигается, то недостаток сенсорной стимуляции плода ограничивает поступление информации к его вестибулярному аппарату и мозгу. Рецепторы вестибулярного аппарата находятся во внутреннем ухе. Они принимают данные о положении тела в окружающем пространстве и передают ее в мозг. В результате обработки этой информации поддерживается равновесие тела в пространстве. Частое изменение положения тела матери (асаны с наклонами вперед, назад, в стороны, перевернутые асаны или приближенные к ним) стимулирует развитие вестибулярного аппарата ребенка. Обеспечение поступления ориентационной сенсорной информации является одной из лучших профилактик неправильного предлежания плода перед родами.

%%Пока плод растет, стенки матки постоянно растягиваются. Но при этом мышцы матки вплоть до родов должны оставаться сильными и тренированными. Для чего? Физически подготовленная роженица может и вовсе не тужиться при родах, так как ее тело, сильные и выносливые мышцы матки и работа ребенка обеспечивают нормальное протекание родов. Да, родить можно в полной расслабленности, подключив дыхание. Еще раз напомним, это возможно при хорошо тренированном теле.

%%Гинекологи обращают особое внимание на повышенный тонус матки. Практически у каждой женщины, ведущей активный образ жизни, врачи, наблюдающие ее, отмечают такой симптом. Так все же, повышенный мышечный тонус матки – это плохо или это нормальное явление?

%%Наверное, для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это является тревожным сигналом. Но для женщин, активно занимающихся физическими упражнениями, сильные мышцы матки – явление нормальное. Матка – это полый мышечный орган, мышечная сумка. Ее сокращения тренируют и укрепляют мышцы. Эти сокращения также являются той сенсорной стимуляцией, которая необходима для нормального развития ребенка.

%%Некорректное применение медицинских препаратов, которые предотвращают сокращения матки с целью предупреждения преждевременных родов, могут иметь побочные действия: тормозить возникновение сенсорных функций плода и препятствовать полноценному его развитию. Некоторые врачи – неонатологи утверждают, что могут легко определить, принимала ли беременная женщина подобные медикаменты, проверив чувствительность кожи ребенка после рождения.

%%Правильно выполняя комплексы асан и пранаямы, беременная женщина не только снимает множество проблем течения самой беременности, но создает предпосылки для быстрого послеродового реабилитационного процесса.

%%Постельный режим «на сохранении» и обилие медикаментов, как показывает практика, также не способствует развитию сильного здорового малыша.

%%Согласно правилу скелетных мышц И.А. Аршавского, количество энергии, затраченное на выполнение работы, компенсируется организмом с некоторым избытком. Восполняются не только затраченные усилия, но и активизируется физиологический рост организма. Данный процесс работает, лишь если затраты не переходят границ физиологического стресса. Занимаясь, беременная женщина не только повышает свои возможности, но и способствует полноценному развитию будущего организма, а следовательно, появлению на свет физиологически зрелого ребенка.

%%Об отрицательном влиянии табака, алкоголя и наркотических веществ мы вообще не говорим, так как считаем читателей журнала достаточно просвещенными и здравомыслящими людьми. Период беременности требует бескомпромиссного соблюдения здорового образа жизни.

%%Итак, подготовка к родам нужна обоим – и ребенку, и будущей маме. И чем раньше, тем лучше. За один месяц до родов женщину к родам подготовить сложно, но возможно. А вот ребенка — нельзя. В восемь месяцев будущий ребенок уже почти сформирован. Время на подготовку ребенка к родам упущено, и вся родовая нагрузка ляжет на будущую маму. В подавляющем большинстве случаев женщина, предварительно подготовившаяся к родам, может родить сама, без хирургического вмешательства, легко и даже не испытав при этом каких бы то ни было отрицательных эмоций.

%%В предыдущей статье мы рассмотрели четыре комплекса упражнений, направленных на укрепление позвоночника и мышц груди, на продольную и поперечную растяжку промежности и тренировку вестибулярного аппарата.

%%Теперь обратим внимание на пресс – мышечный корсет, удерживающий внутренние органы брюшной полости и развивающегося ребенка.

%%Выполняя упражнения на пресс, женщина улучшает кровообращение в нижней части живота. Этим самым она улучшает питание плода, избавляется от застойных явлений в этой области, также предотвращает вероятность возникновения варикозного расширения вен на ногах.

%%Упражнения на развитие пресса не только укрепляют мышцы живота, они одновременно развивают и укрепляют мышечные волокна матки и повышают их функциональную способность. Это почувствуется и во время схваток, потуг и рождения, когда маточные мышцы, сокращаясь, помогут продвижению плода по родовым путям, и на этапе сжатия матки после выхода плаценты (детского места).

%%Во время беременности — под тяжестью растущего плода — мышцы живота естественным образом растягиваются и удлиняются. И, как правило, если их не тренировать, они теряют свой тонус и становятся дряблыми.

%%После родов у многих женщин появляется отвислый живот, который при малой физической активности и нерациональном питании остается на долгое время и является причиной психологических комплексов по поводу непривлекательного внешнего вида. Возвращение ему первоначальной формы требует в дальнейшем больших усилий (физических или финансовых). Сильные, заранее укрепленные мышцы живота быстрее восстанавливаются.

Предлагаемый комплекс №5 выполняется в положении лежа на спине и направлен на укрепление пресса. Он может выполняться как до родов, так и после.

 

Комплекс №5

1. Шавасана.

1. Шавасана

2. Поднятие ног на высоту спичечного коробка.

2. Поднятие ног на высоту спичечного коробка

3. Поза жука на спине.

3. Поза жука на спине

4. Шавасана.

4. Шавасана

 

%%При пробуждении, будучи в постели, полезно каждый день подержать ноги на высоте спичечного коробка. Держать желательно без особого напряжения и ровно столько, сколько вы сможете.

%%А теперь обратим наше внимание на вестибулярный аппарат – систему ориентации в пространстве и систему удержания равновесия в гравитационном поле Земли, одновременно связанную с психикой.

%%Упражнения на равновесие требуют от человека внутреннего сосредоточения и отвлечения от внешнего мира. Такая тренировка внутренней концентрации может оказать неоценимую услугу, когда женщине необходимо сосредоточиться во время родов.

%%В упражнениях на равновесие тренируется не только вестибулярный аппарат, но и прорабатываются негативные эмоции: происходит психоэмоциональная разгрузка.

%%Упражнения на равновесие производят сенсорную стимуляцию плода и увеличивают поступление информации в его вестибулярный аппарат, который, пока ребенок в лоне матери, обрабатывает информацию о положении тела в пространстве.

%%Комплекс №6 включает асаны на равновесие. Их можно выполнять вплоть до родов (представленные фото асан №3, 4 и 5 сделаны за сутки до родов).

 

Комплекс №6

1. Тадасана.

1. Тадасана

2. Салют.

2. Салют

3. Стоя бутон стопа на колене.

3. Стоя бутон стопа на колене

4. Стоя полулук рука на лбу.

4, 6 Стоя полулук рука на лбу

5. Стоя полулук рука вперед.

5. Стоя полулук рука вперед

6. Стоя полулук рука на лбу.

 

7. Тадасана.

 

%%К асанам, воздействующим на вестибулярный аппарат, относятся те, в которых положение тела изменяется относительно вертикальной оси. Одними из них являются перевернутые или обращенные асаны.

%%В перевернутых позах (или приближенных к ним) – при положении матери вниз головой, ребенок принимает положение головой вверх, то есть происходит его подготовка к обычному положению, в котором он после рождения будет находиться в реальном мире. На будущую мать такие позы оказывают омолаживающее действие.

%%Комплекс №7 содержит асаны, приближенные к перевернутым. Они благотворно влияют на позвоночник, вестибулярный аппарат и мышцы груди. Его можно выполнять до семи месяцев беременности. После родов комплекс хорошо подходит для реабилитации.

 

Комплекс №7

1. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.

1, 3, 6, 8. Адха мукха шванасана

2. Урдхва мукха шванасана — собака лицом вверх.

2. Урдхва мукха шванасана

3. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.

4. Адха мукха шванасана с прогибом — собака лицом вниз с прогибом.

4. Адха мукха шванасана с прогибом

5. Уттанадха мукха шванасана — собака с головой на полу.

5. Уттанадха мукха шванасана

6. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.

 

7. Париврита адха мукха шванасана — выглядывающая собака (выполнить влево и вправо).

7. Париврита адха мукха шванасана

8. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.

 

9. Кошка.

9. Кошка

10. Вирасана, наклон вперед — отдыхающий ребенок.

 

10. Вирасана с наклоном вперед

 

 

Комплекс №8 включает перевернутые асаны, которые оказывают положительное действие на промежность, вестибулярный аппарат, а также могут служить для профилактики варикозного расширения вен. Комплекс может использоваться до семи месяцев беременности, а если он не вызывает затруднение, то вплоть до родов. После родов он может использоваться для реабилитации.

 

Комплекс №8

1. Супта баддха конасана у стены – бабочка у стены.

1, 5. Супта баддха конасана у стены

2. Сарвангасана начальная – березка с опорой на стену.

2, 4. Сарвангасана начальная

3. Саламба сарвангасана — березка.

3. Саламба сарвангасана

4. Сарвангасана начальная – березка с опорой на стену.

 

5. Супта баддха конасана у стены – бабочка у стены.

6. Паук на спине.

6. Паук на спине

7. Лежа у стены, ноги разведены.

7. Лежа у стены, ноги разведены

8. Шавасана.

4. Шавасана

 

 

 

%%Для тех, кто непременно хотел бы рожать в положении сидя на корточках, нужно обратить особое внимание на такие асаны, как различные варианты баланса и поза ворона (какаасана). Они выполняются каждый раз до легкого ощущения онемения ног в любое время, не зависимо от выполнения других комплексов.

%%Приступая к занятиям, не забывайте о своем положении и особое внимание обратите на предостережения, напечатанные в предыдущей статье (№4 зима 2006). Не превращайте тренировку в спорт и не принимайте ее как неизбежную необходимость.

%%С особенной тщательностью подбирайте упражнения в последнем триместре. В этот период прогибы выполняются только в грудной области позвоночника. Если у вас несколько раз повторяется тошнота и рвота после активной практики, уменьшите количество асан с прогибами или исключите их вообще.

%%Гуляйте каждый день быстрым шагом не менее сорока минут в лесу, парке – там, где воздух не загазован выхлопными газами.

%%Дополнительная энергия, полученная благодаря занятиям йогой, используется женщиной не только для расширения возможностей собственного организма, но также и для развития будущего ребенка.

%%Выполнять все упражнения каждого из комплексов один к одному может быть и не стоит. Каждая будущая мама возьмет из этой системы то, что ей нужно и на что она в данный момент способна. У практикующей женщины всегда будет возникать свой опыт, и она будет решать сама, что ей подходит и чем она может воспользоваться.

%%Любой процесс – это творчество. Если вам приятен сам процесс занятий йогой – это ваше, если нет, то найдите для себя другой вид физической культуры.

%%Не стесняйтесь обращаться за помощью к опытному инструктору.

 

 

2011.07.28

Об авторе