Новости

Чатуранга-данда-асана в деталях

Чатуранга-данда-асана — горизонтальный упор лежа с опорой на ладони и пальцы ног, с разведенными на ширину плеч ступнями. «Данда» — посох, бревно. «Чатур» — четыре. «Анга» — конечности, опоры. «Чатуранга-данда-асана» — поза посоха (планки) на четырех опорах.

Чатуранга-данда-асана сделает ваше тело сильным, а характер – волевым. Развивает выносливость, силу и терпение. Эту позу надлежит осваивать для общего укрепления тела.  Чатуранга-данда-асана условно является тренировочной асаной и относится к упражнениям, предназначенным для всесторонней тренировки и развития опорно-двигательного аппарата. Общий эффект чатуранга-данда-асаны: прекрасно укрепляются руки (придается сила плечам, хорошую нагрузку получают трицепс и бицепс, которые удерживают верхнюю часть тела, а также увеличивается подвижность и сила запястий); тренируются длинные мышцы спины и пресс; тонизируются органы брюшной полости; укрепляются ноги; растягиваются также икроножные мышцы. Практика этой асаны подготавливает тело к прогибам назад, балансам на руках, перевернутым позам, например, к стойке на голове, стойке на предплечьях, стойке на прямых руках. «Поза посоха» будет особенно полезна тем, кто сутулится, кто склонен к вялости, апатии, повышенной утомляемости, депрессии. Чатуранга-данда-асана является генератором состояния отсутствия суеты ума.

Перед упражнением желательно провести разминку кистей. Исходное положение в наклонном упоре: стопы и руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки. Не проваливайте поясницу. Опустите корпус параллельно полу (если необходимо облегчить, вход выполняется с упора «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище). Эта поза имеет много общего с элементарным отжиманием. Отстройка: ладони обращены пальцами вперед (средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны); пятки оттянуты назад; ноги выпрямлены и напряжены; ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины; живот подтянут; плечи отведены от ушей; грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей; руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол в 90 градусов; макушка вытянута вперед. Выполняя упражнение, не роняйте к полу центральную часть корпуса: из-за этого образуется прогиб, и тело перестает вытягиваться. Чтобы поза была целостной и легкой, нужно включить в работу все тело, особенно область живота, позвоночник, ноги и пятки. Доводите длительность фиксации в полном варианте асаны до 20-30 секунд, дыша нормально или глубже обычного.

Если вам пока тяжело выполнять чатуранга-данда-асану в ее конечной форме, то вы можете использовать несколько иную технику, а именно, кроме носков, опереться также и на колени. Еще более упрощенный вариант чатуранг-данды-асаны: упираться не на ладони, а на всю поверхность предплечий, при этом руки должны быть по-прежнему согнуты на 90°. Начиная освоение асаны с этих вариаций, вы сможете лучше сконцентрироваться на отдельных деталях и развивать при этом силу, не подвергая риску плечи. Регулярная и стабильная практика приведет к совершенству.

Для углубления в асане дыхание удлиняется вплоть до полного его успокоения, увеличивается время выполнения упражнения. Продвинутым ученикам часто предлагают входить в чатуранга-данда-асану прыжком из положения «на корточках».

2014.11.02

Об авторе


2 комментария к “Чатуранга-данда-асана в деталях”

  1. Работа разгибателями запястий не показана и выставление шеи (отстроек маловато). И в грудном отделе есть риск провалиться в лопатках по указанному описанию. Дозирования нагрузки тоже нет, так как для 90% новичков эта асана неэффективна в плане адекватности нагрузки.
    См например описание по методике ОФА.
    http://vk.com/mishakovv?w=wall15417645_7251/all

  2. Здарова!

    честные брокеры бинарных опционов
    бинарные опционы быстрый вывод средств

    http://zareformu.ru/besproigryshnaya-strategiya-binarnyh-opcionov.php

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *